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Mes recettes de la semaine

Je n'oublie pas mon objectif journalier des 10.000 pas ! Et si aujourd'hui je ne prenais pas l'ascenseur ou les escalators...

IMPORTANT : sauf indications contraires, les recettes sont données pour 2 personnes.



Lundi | Jour 1

Petit déjeuner


Petit déjeuner consolidation

Ingrédients (pour 2pers.):


Déjeuner


Filet de dinde et riz nature

Ingrédients (pour 2pers.):


Préparation :

  1. Battre un œuf en omelette avec du sel et du poivre. Verser la chapelure dans une assiette creuse.
  2. Découper les filets de dinde en lanières.
  3. Faire cuire le riz (selon les indications portées sur l’emballage).
  4. Faire fondre le beurre avec l’huile dans une poêle.
  5. Tremper les filets de dinde successivement dans l’œuf battu et la chapelure puis les faire cuire à la poêle une dizaine de minutes à feu moyen pour qu’ils soient bien dorés.
  6. Servez la dinde avec un filet de citron et d'huile d'olive, accompagnée du riz nature (on peut mettre une petite noix de beurre).
  7. On terminera le repas avec 1 fruit de saison.

Snack



Diner


Quinoa aux légumes

Ingrédients (pour 2pers.):



Préparation :

  1. Faites cuire le quinoa dans 4 fois son volume d'eau légèrement salée, égouttez-le et laissez le refroidir.
  2. Pendant ce temps, épluchez les légumes puis les découpez-les en brunoise (petits cubes de 2 à 5 mm de côté).
  3. Faites revenir l'oignon et l'huile d'olive, ajoutez les légumes. Laisser cuire 5 à 7 minutes sur feu moyen en remuant de temps en temps (ils doivent être cuits façon wok : cuits à l'extérieur et presque crus à l'intérieur).
  4. Ajoutez le quinoa et laissez cuire 5 minutes en mélangeant (si le mélange vous paraît un peu sec, ajoutez une à deux cuillères à soupe d'eau).
  5. Versez la préparation dans un bol, ajoutez la ciboulette et la sauce soja. Rectifiez l'assaisonnement si nécessaire. Servez.


Mardi | Jour 2

Petit déjeuner


Petit déjeuner consolidation

Ingrédients (pour 2pers.):


Déjeuner


Oeufs brouillés à la tomate épicée et aux haricots verts

Ingrédients (pour 2pers.):


Préparation :

  1. Battez les œufs dans un saladier, assaisonnez légèrement.
  2. Mettez à cuire les haricots verts dans une grande casserole d'eau salée. Arrêtez la cuisson lorsqu'ils sont encore un peu croquants.
  3. Égouttez les tomates pelées et coupez-les en dés.
  4. Faites chauffer l’huile dans une poêle et y déposer les oignons préalablement émincés. Faire revenir 2 à 3 minutes. Ajouter l’ail émincé, bien mélanger.
  5. Verser les œufs battus et remuer sans cesse à l'aide d'une spatule. Ajouter les dés de tomates, une pincée de piment et retirer du feu.
  6. Parsemez de basilic et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire. Servez.

Snack



Diner


Escalope de poulet grillé et émincé de légume en papillote

Ingrédients (pour 2pers.):



Préparation :

  1. Préchauffez le four à 200°C en chaleur tournante.
  2. Lavez et pelez les légumes. Râpez-les grossièrement.
  3. Placez-les dans une papillote en silicone (à défaut vous pouvez improviser avec un carré de papier aluminium). Ajoutez la crème fraiche, assaisonnez. Fermez la papillote et enfournez pour 20 minutes.
  4. Pendant ce temps, faites griller vos escalopes de poulet en mettant le moins de matière grasse possible (l'idéal est d'utiliser un grill).
  5. Servez chaud.
  6. Terminez le repas avec un fruit de saison.


Mercredi | Jour 3

Petit déjeuner


Petit déjeuner consolidation

Ingrédients (pour 2pers.):


Déjeuner


Taboulé à la menthe

Ingrédients (pour 2pers.):


Préparation :

  1. Faites gonfler la semoule dans un peu d'eau chaude. Ajoutez un filet d'huile d'olive et le jus du citron. Émincez les oignons blancs. Lavez et ciselez le persil et la menthe.
  2. Lavez et coupez les tomates en dés.
  3. Ajoutez tous les légumes et aromates à la semoule.
  4. Assaisonnez suivant votre goût et réservez au frais au moins 1h avant de servir.

Snack



Diner


Aubergines au fromage blanc

Ingrédients (pour 2pers.):



Préparation :

  1. Coupez les aubergines en fines rondelles.
  2. Dans un bol, battez le fromage blanc avec le cumin, le piment d'Espelette et le poivre.
  3. Badigeonnez d'huile d'olive avec un pinceau les rondelles d'aubergine.
  4. Faites les griller 2 à 3 minutes sur chaque face dans une poêle très chaude.
  5. Mélangez les aubergines avec le fromage blanc et versez la préparation dans des ramequins pouvant aller au four (un ramequin par personne).
  6. Mettez le four en position grill, et faites griller les ramequins quelques minutes pour obtenir un aspect gratiné (surveillez impérativement cette étape sous peine de voir votre repas partir en fumée).
  7. Servez.


Jeudi | Jour 4

Petit déjeuner


Petit déjeuner consolidation

Ingrédients (pour 2pers.):


Déjeuner


Papillotes de lieu aux épices

Ingrédients (pour 2pers.):


Préparation :

  1. Préchauffez le four à 180°C en chaleur tournante.
  2. Épluchez les pommes de terre, coupez-les en deux et faites les cuire à la vapeur.
  3. Si vous n'avez pas de papillotes en silicone, utilisez 2 feuilles de papier aluminium et 2 feuilles de papier sulfurisé. Posez chaque feuille de papier sulfurisé sur une feuille de papier aluminium. Posez le filet de poisson, assaisonnez, ajoutez l'ail ciselé finement, le thym frais et les graines de cumin.
  4. Coupez les courgettes bien lavées en rondelles fines. Posez-les sur les filets de poisson.
  5. Refermez la papillote comme si vous fabriquiez une enveloppe (faites attention que ce soit bien hermétique).

Snack



Diner


Poêlée de légumes

Ingrédients (pour 2pers.):



Préparation :

  1. Faites cuire les pommes de terre en robe des champs (départ à froid), comptez 15 minutes à partir du premier bouillon.
  2. Épluchez-les et coupez-les en rondelles.
  3. Faites bouillir une casserole d'eau salée. Plongez-y les fonds d'artichaut, les salsifis et les haricots verts pendant 10 minutes puis égouttez-les.
  4. Émincez finement les échalotes et faites-les revenir dans une poêle avec l'huile d'olive. Ajoutez les pommes de terre et faites les dorer.
  5. 5
  6. Ajoutez les salsifis, les fonds d'artichaut préalablement coupés en quatre, les haricots verts et les pointes des asperges. Laissez cuire à feu vif jusqu'à coloration de tous les légumes.
  7. Une minute avant la fin de la cuisson, ajoutez les pignons.
  8. Servez et assaisonnez avec le parmesan râpé, le sel et le poivre.


Vendredi | Jour 5

Petit déjeuner


Petit déjeuner consolidation

Ingrédients (pour 2pers.):


Déjeuner


Papillotes de poulet au cumin

Ingrédients (pour 2pers.):


Préparation :

  1. Épluchez et coupez en rondelles les courgettes.
  2. Lavez et coupez en fines lanières le poivron.
  3. Préchauffez le four à 210°C en chaleur tournante.
  4. Si vous n'avez pas de papillote en silicone, fabriquez-en en superposant une feuille de papier sulfurisé sur une feuille de papier aluminium.
  5. Pour chaque papillote, commencez par mettre la moitié de la semoule (elle absorbera naturellement l'eau des courgettes), puis les courgettes et les poivrons.
  6. Ajoutez quelques graines de cumin.
  7. Posez ensuite le poulet et arrosez avec 1 cuillère à café d'huile d'olive.
  8. Fermez les papillotes, et enfournez pour 30 minutes. Ouvrez les papillotes et positionnez le four en mode grill 15 minutes (bien surveiller).

Snack



Diner


Penne au basilic et aux tomates

Ingrédients (pour 2pers.):



Préparation :

  1. Faites bouillir une grande casserole d'eau salée au gros sel.
  2. Plongez les penne dans l’eau bouillante et les faire cuire al dente.
  3. Pendant la cuisson, laver les tomates et les couper en dés.
  4. Laver et ciseler le basilic.
  5. Dans un faitout, faites revenir dans un filet d'huile d'olive les dés de tomates.
  6. Égouttez les pâtes, versez-les dans le faitout en même temps que les olives noires entières et le basilic.
  7. Assaisonnez selon votre goût et servez aussitôt.


Samedi | Jour 6

Petit déjeuner


Petit déjeuner consolidation

Ingrédients (pour 2pers.):


Déjeuner


Salade verte

Ingrédients (pour 2pers.):


Préparation :

  1. Lavez la salade, essorez-la et coupez-la.
  2. Émincez finement l'oignon nouveau.
  3. Versez dans un bol, ajoutez les graines germées et l'oignon nouveau.
  4. Mélangez le tout, ajoutez un filet d'huile d'olive et quelques gouttes de vinaigre balsamique.
  5. Assaisonnez suivant votre goût.

Dos de cabillaud vapeur au gomasio et carottes Vichy

Ingrédients (pour 2pers.):


Préparation :

  1. Dans votre panier vapeur, disposer le cabillaud au centre puis l'entourer de légumes.
  2. Faites cuire 15 minutes à la vapeur. Vérifiez la cuisson à partir de 12 minutes. Le poisson doit être cuit et les légumes encore croquant.
  3. Au moment de servir, ajoutez un filet d'huile d'olive et saupoudrer de gomasio.

Snack



Diner


Poivrons farcis

Ingrédients (pour 2pers.):



Préparation :

  1. Dans une poêle bien chaude et sans matière grasse, faites griller quelques instants les graines de sésame. Réservez-les pour la suite (ne les laissez pas dans la poêle, elles risquent de brûler).
  2. Préchauffez le four en chaleur tournante à 180°C.
  3. Coupez les poivrons dans la longueur, épépinez-les. Mettez-les au four pendant 10 minutes pour les attendrir un peu.
  4. Pendant ce temps, préparez la farce. Mélangez le fromage, le basilic, l'ail finement émincé et le riz.
  5. Sortez les poivrons du four, remplissez-les avec la farce et remettez-les au four pendant 20 minutes.
  6. Sortez-les, saupoudrez de graine de sésame grillée.
  7. Servez avec la salade additionnée d'un filet d'huile d'olive. Assaisonnez suivant votre goût.


Dimache | Jour 7

Petit déjeuner


Petit déjeuner consolidation

Ingrédients (pour 2pers.):


Déjeuner


Saumon aux légumes en papillotes

Ingrédients (pour 2pers.):


Préparation :

  1. Préchauffez le four à 150°C en chaleur tournante.
  2. Épluchez la carotte. Lavez les légumes. Coupez-les en fins bâtonnets.
  3. Si vous n'avez pas de papillotes en silicone, découpez 2 morceaux de papier sulfurisé. Déposez un pavé de saumon sur chacun des morceaux de papier sulfurisé.
  4. Recouvrez chaque pavé de fromage de chèvre, ajoutez les légumes taillés et une feuille de cerfeuil.
  5. Refermez les papillotes enfournez pendant 15 minutes.
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  7. À la sortie du four n'ouvrez pas les papillotes, servez-les fermées.

Snack



Diner


Tian de tomates et courgettes au thym

Ingrédients (pour 2pers.):



Préparation :

  1. Préchauffez le four à 210°C en chaleur tournante.
  2. Nettoyez les tomates et les courgettes. Coupez-les en fines rondelles.
  3. Épluchez et coupez les oignons en rondelles.
  4. Huilez le plat allant au four et placez les rondelles de tomates, de courgettes et d'oignons en les alternant. Terminez en versant un filet d'huile d'olive. Parsemez de thym et assaisonnez.
  5. Enfournez pendant 1 heure, en appuyant sur les légumes en cours de cuisson avec le dos d'une cuillère pour qu'ils rendent du jus.
  6. Servez dès la sortie du four.


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