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Mes recettes de la semaine

Pendant la semaine détox, les smoothies sont à l'honneur. Ils vous apporteront tous les nutriments dont vous avez besoin pour être en pleine forme toute la matinée sans pour autant charger votre organisme.

IMPORTANT : sauf indications contraires, les recettes sont données pour 2 personnes.



Lundi | Jour 1

Petit déjeuner


Green smoothie Cresson-Pomme-Citron

Ingrédients (pour 2pers.):


Préparation :

  1. Lavez le cresson et égouttez-le soigneusement.
  2. Épluchez la pomme, ôtez le coeur et les pépins et coupez-la en quartier. Pressez le citron jaune.
  3. Versez tous les ingrédients dans un blender (vérifiez qu'il soit capable de piler de la glace, sinon remplacer les glaçons par de l'eau très froide) et mixez jusqu'à obtention d'un mélange homogène et onctueux.
  4. Réservez au frais jusqu'au moment de servir (ne pas conserver plus d'une demi-journée).

Déjeuner


Salade fraicheur

Ingrédients (pour 2pers.):


Préparation :

  1. Coupez l'endive en deux, retirez la base un peu dure et détaillez-la en très fines lanières dans le sens de la longueur.
  2. Versez dans un bol, ajoutez les graines germées et les noix décortiquées qui auront été préalablement concassées grossièrement.
  3. Mélangez le tout et ajoutez un filet d'huile d'olive.

Quinoa aux légumes

Ingrédients (pour 2pers.):


Préparation :

  1. Faites cuire le quinoa dans 4 fois son volume d'eau légèrement salée, égouttez-le et laissez le refroidir.
  2. Pendant ce temps, épluchez les légumes puis les découpez-les en brunoise (petits cubes de 2 à 5 mm de côté).
  3. Faites revenir l'oignon dans l'huile d'olive, ajoutez les légumes. Laisser cuire 5 à 7 minutes sur feu moyen en remuant de temps en temps (ils doivent être cuits façon wok : cuits à l'extérieur et presque crus à l'intérieur).
  4. Ajoutez le quinoa et laissez cuire 5 minutes en mélangeant (si le mélange vous paraît un peu sec, ajoutez une à deux cuillères à soupe d'eau).
  5. Versez la préparation dans un bol, ajoutez la ciboulette et la sauce soja. Rectifiez l'assaisonnement si nécessaire. Servez

Snack



Diner


Poêlée de légumes

Ingrédients (pour 2pers.):



Préparation :

  1. Faites cuire les pommes de terre en robe des champs (départ à froid), comptez 15 minutes à partir du premier bouillon.
  2. Épluchez-les et coupez-les en rondelles.
  3. Faites bouillir une casserole d'eau salée. Plongez-y les fonds d'artichaut, les salsifis et les haricots verts pendant 10 minutes puis égouttez-les.
  4. Émincez finement les échalotes et faites-les revenir dans une poêle avec l'huile d'olive. Ajoutez les pommes de terre et faites les dorer.
  5. Ajoutez les salsifis, les fonds d'artichaut préalablement coupés en quatre, les haricots verts et les pointes des asperges. Laissez cuire à feu vif jusqu'à coloration de tous les légumes.
  6. Une minute avant la fin de la cuisson, ajoutez les pignons.
  7. Servez et assaisonnez avec le parmesan râpé, le sel et le poivre.


Mardi | Jour 2

Petit déjeuner


Green smoothie Épinards-Banane-Myrtilles-Framboises

Ingrédients (pour 2pers.):


Préparation :

  1. Lavez les épinards, équeutez-les et égouttez-les soigneusement.
  2. Lavez délicatement les myrtilles et les framboises en prenant garde de ne pas les gorger d'eau. Épluchez la banane et coupez-la en tronçons.
  3. Versez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu'à obtention d'un mélange homogène et onctueux.
  4. Réservez au frais jusqu'au moment de servir (ne pas conserver plus d'une demi-journée).

Déjeuner


Salade verte

Ingrédients (pour 2pers.):


Préparation :

  1. Lavez la salade, essorez-la et coupez-la.
  2. Émincez finement l'oignon nouveau.
  3. Versez dans un bol, ajoutez les graines germées et l'oignon nouveau.
  4. Mélangez le tout, ajoutez un filet d'huile d'olive et quelques gouttes de vinaigre balsamique.
  5. Assaisonnez suivant votre goût.

Dos de cabillaud vapeur au gomasio et carottes Vichy

Ingrédients (pour 2pers.):


Préparation :

  1. Dans votre panier vapeur, disposer le cabillaud au centre puis l'entourer de légumes.
  2. Faites cuire 15 minutes à la vapeur. Vérifiez la cuisson à partir de 12 minutes. Le poisson doit être cuit et les légumes encore croquant.
  3. Au moment de servir, ajoutez un filet d'huile d'olive et saupoudrer de gomasio.

Snack



Diner


Salade pomme-endive en entrée

Ingrédients (pour 2pers.):



Préparation :

  1. Coupez l'endive en deux, retirez la base un peu dure et détaillez-la en très fines lanières dans le sens de la longueur.
  2. Lavez la pomme et coupez-la en petits dès sans la peler (si elle est bio, sinon vous devez la peler).
  3. Versez dans un bol, ajoutez les noix décortiquées qui auront été préalablement concassées grossièrement et détaillez le roquefort en petits morceaux.
  4. Mélangez le tout et ajoutez un filet d'huile d'olive.

Tomates farcies aux herbes et à la brousse

Ingrédients (pour 2pers.):



Préparation :

  1. Lavez les tomates, coupez le chapeau sous le pédoncule, retirez la chair à l'aide d'une petite cuillère sans percer la peau. Salez légèrement l'intérieur et retournez-les sur du papier absorbant.
  2. Préchauffez le four à 180°C en chaleur tournante.
  3. Mélangez la brousse avec les herbes finement ciselées, l'oeuf et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Salez et poivrez.
  4. Remplissez les tomates avec cette farce, mettez-les dans un plat, arrosez-les d'un filet d'huile d'olive et saupoudrez-les d'une pincée de sucre puis faites-les cuire pendant 30 min environ.
  5. Servez chaud ou tiède avec la salade additionnée d'un filet d'huile d'olive.

Mercredi | Jour 3

Petit déjeuner


Green smoothie Épinards-Avocat-Banane-Carotte-Orange

Ingrédients (pour 2pers.):


Préparation :

  1. Lavez les épinards, équeutez-les et égouttez-les soigneusement..
  2. Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles. Pelez l'orange et épépinez-la. Épluchez banane et l'avocat et coupez-les en petits morceaux.
  3. Versez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu'à obtention d'un mélange homogène et onctueux.
  4. Réservez au frais jusqu'au moment de servir (ne pas conserver plus d'une demi-journée).

Déjeuner


Salade concombre fêta

Ingrédients (pour 2pers.):


Préparation :

  1. Lavez le concombre et émincez-le en rondelles (s'il n'est pas bio, épluchez-le avant).
  2. Faites le dégorger 10 minutes en mettant les rondelles dans une passoire, et en les salant légèrement.
  3. Versez le concombre dans un bol, émiettez la fêta par dessus.d'olive.
  4. Ajoutez un filet d'huile d'olive, assaisonnez suivant votre goût.

Omelettes variées aux épices et aux aromates

Ingrédients (pour 2pers.):

Pour la vinaigrette :

  • 1 échalote
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Sel et poivre du moulin

  • Préparation :

    1. Lavez la salade et réservez là pour après.
    2. À l'aide d'un fouet, battez les oeufs, ajoutez la crème liquide allégée.
    3. Ajoutez les épices, la ciboulette, assaisonnez. Battez de nouveau l'omelette.
    4. Faites cuire l'omelette dans une poêle en mettant une noix de beurre.
    5. Pendant ce temps, préparez la vinaigrette. Ciselez finement l'échalote, versez dans un petit bol. Ajoutez l'huile, le vinaigre et la moutarde, remuez vivement. Assaisonnez suivant votre goût.
    6. Servez l'omelette accompagnée de sa salade.

    Snack



    Diner


    Pommes de terre à la méridionales

    Ingrédients (pour 2pers.):



    Préparation :

    1. Pelez les pommes de terre, rincez-les. Faites les bouillir pendant 7 minutes.
    2. Coupez le fenouil en fines lamelles, faites-le revenir avec un filet d'huile dans une poêle. Ajoutez le romarin.
    3. Égouttez les pommes de terre. Découpez-les en rondelles et ajoutez-les dans la poêle. Remuez pour éviter que les aliments accrochent.
    4. Écrasez l'ail avec le plat du couteau, et ajoutez les gousses dans la poêle. Remuez de temps en temps.
    5. Lavez la courgette et découpez-la en rondelles (si elle n'est pas bio, il faut la peler). Ajoutez-les dans la poêle.
    6. Laissez cuire pendant 10 minutes le temps que les pommes de terre soient correctement dorées.
    7. Servez. Ajoutez le citron, le basilic et la coriandre. Assaisonnez suivant votre goût.


    Jeudi | Jour 4

    Petit déjeuner


    Green smoothie Menthe-Épinards-Dattes-Banane

    Ingrédients (pour 2pers.):


    Préparation :

    1. Lavez les épinards, équeutez-les et égouttez-les soigneusement. Rincez les feuilles de menthe et égouttez-les.
    2. Épluchez la banane et coupez-la en tronçons. Enlevez le noyau des dattes.
    3. Versez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu'à obtention d'un mélange homogène et onctueux.
    4. Rectifiez l'assaisonnement si besoin. Réservez au frais jusqu'au moment de servir (ne pas conserver plus d'une demi-journée).

    Déjeuner


    Sauté de poulet aux tomates et au riz

    Ingrédients (pour 2pers.):


    Préparation :

    1. Coupez les blancs de poulet en petits morceaux, faites-les revenir dans le beurre (attention à ne pas brûler le beurre).
    2. Ajoutez les tomates coupées en 4, salez, ajoutez l'ail dégermé et écrasé avec le plat du couteau et le curry. Laissez mijoter.
    3. Pendant ce temps, faites cuire le riz comme indiqué sur l'emballage.
    4. Trois à 4 minutes avant la fin de cuisson du poulet, ajoutez les haricots verts coupés en morceaux.
    5. Servez chaud. Assaisonnez suivant votre goût.

    Snack



    Diner


    Aubergines au fromage blanc

    Ingrédients (pour 2pers.):



    Préparation :

    1. Coupez les aubergines en fines rondelles.
    2. Dans un bol, battez le fromage blanc avec le cumin, le piment d'Espelette et le poivre.
    3. Badigeonnez d'huile d'olive avec un pinceau les rondelles d'aubergine.
    4. Faites les griller 2 à 3 minutes sur chaque face dans une poêle très chaude.
    5. Mélangez les aubergines avec le fromage blanc et versez la préparation dans des ramequins pouvant aller au four (un ramequin par personne).
    6. Mettez le four en position gril, et faites griller les ramequins quelques minutes pour obtenir un aspect gratiné (surveillez impérativement cette étape sous peine de voir votre repas partir en fumée).
    7. Servez.


    Vendredi | Jour 5

    Petit déjeuner


    Green smoothie Kiwi-Céleri-Poire

    Ingrédients (pour 2pers.):


    Préparation :

    1. Lavez la feuille de céleri et égouttez-la soigneusement.
    2. Épluchez les poires et le kiwi. Et découpez-les en morceaux.
    3. Versez tous les ingrédients sauf le kiwi dans un blender et mixez jusqu'à obtention d'un mélange homogène et onctueux.
    4. Ajoutez de l'eau minérale en suffisance pour obtenir une consistance agréable.
    5. Ajoutez les morceaux de kiwi et mixez très brièvement pour qu'il reste quelques petits morceaux.
    6. Réservez au frais jusqu'au moment de servir (ne pas conserver plus d'une demi-journée).

    Déjeuner


    Carottes râpées au jus d'orange

    Ingrédients (pour 2pers.):


    Préparation :

    1. Épluchez les carottes et râpez-les.
    2. Versez le jus d'orange, assaisonnez suivant votre goût et laissez reposer 30 minutes avant de déguster.

    Lotte aux noix

    Ingrédients (pour 2pers.):


    Préparation :

    1. Émincez l'oignon et l'ail, faites-les blondir dans une poêle avec un filet d'huile d'olive.
    2. Pendant ce temps, détaillez le poivron rouge en petits cubes et coupez la Lotte en morceaux
    3. Faites cuire quelques minutes dans l'eau bouillante les haricots vert. Réservez au chaud pendant la cuisson du poisson.
    4. Lorsque l'oignon est presque transparent, ajoutez la Lotte et le poivron. Laissez cuire à feu doux pendant 5 minutes.
    5. Faites chauffer dans une casserole à part, le bouillon sans le faire bouillir.
    6. Ajoutez les morceaux de noix préalablement concassées avec un mortier, ainsi que le bouillon chaud. Laissez mijoter pendant 5 à 7 minutes.
    7. Servez. Ajouter le jus de citron et le persil. Assaisonnez suivant votre goût.

    Snack



    Diner


    Poivrons farcis

    Ingrédients (pour 2pers.):



    Préparation :

    1. Dans une poêle bien chaude et sans matière grasse, faites griller quelques instants les graines de sésame. Réservez-les pour la suite (ne les laissez pas dans la poêle, elles risquent de bruler).
    2. Préchauffez le four en chaleur tournante à 180°C.
    3. Coupez les poivrons dans la longueur, épépinez-les. Mettez-les au four pendant 10 minutes pour les attendrir un peu.
    4. Pendant ce temps, préparez la farce. Mélangez le fromage, le basilic, l'ail finement émincé et le riz.
    5. Sortez les poivrons du four, remplissez-les avec la farce et remettez-les au four pendant 20 minutes.
    6. Sortez-les, saupoudrez de graines de sésame grillées.
    7. Servez avec la salade additionnée d'un filet d'huile d'olive. Assaisonnez suivant votre goût.


    Samedi | Jour 6

    Petit déjeuner


    Green smoothie Laitue-Concombre-Pomme-Avocat

    Ingrédients (pour 2pers.):


    Préparation :

    1. Lavez la laitue et égouttez-la soigneusement.
    2. Épluchez la pomme, ôtez le coeur et les pépins et coupez-la en quartier. Récupérez la chair de l'avocat. Pelez la moitié d'un concombre et coupez-le en rondelles.
    3. Versez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu'à obtention d'un mélange homogène et onctueux.
    4. Rectifiez l'assaisonnement si besoin. Réservez au frais jusqu'au moment de servir (ne pas conserver plus d'une demi-journée).

    Déjeuner


    Salade grecque

    Ingrédients (pour 2pers.):


    Préparation :

    1. Lavez les tomates et coupez-les en quartier.
    2. Épluchez le concombre et taillez-le façon tagliatelle (fin ruban) à l'aide d'un économe. Il est préférable pour une meilleure digestion de retirer les pépins.
    3. Lavez le poivron, épépinez-le et coupez-le en fines lamelles. Émincez l'oignon rouge. Découpez la fêta en cubes.
    4. Mélangez tous les ingrédients, arrosez avec l'huile et le vinaigre.
    5. Assaisonnez suivant votre goût, ajoutez les olives et les herbes aromatiques.

    Snack



    Diner


    Poêlée de légumes

    Ingrédients (pour 2pers.):



    Préparation :

    1. Faites cuire les pommes de terre en robe des champs (départ à froid), comptez 15 minutes à partir du premier bouillon.
    2. Épluchez-les et coupez-les en rondelles.
    3. Faites bouillir une casserole d'eau salée. Plongez-y les fonds d'artichaut, les salsifis et les haricots verts pendant 10 minutes puis égouttez-les.
    4. Émincez finement les échalotes et faites-les revenir dans une poêle avec l'huile d'olive. Ajoutez les pommes de terre et faites les dorer.
    5. Ajoutez les salsifis, les fonds d'artichaut préalablement coupés en quatre, les haricots verts et les pointes des asperges. Laissez cuire à feu vif jusqu'à coloration de tous les légumes.
    6. Une minute avant la fin de la cuisson, ajoutez les pignons.
    7. Servez et assaisonnez avec le parmesan râpé, le sel et le poivre.


    Dimanche | Jour 7

    Petit déjeuner


    Green smoothie Épinards-Pamplemousse-Orange

    Ingrédients (pour 2pers.):


    Préparation :

    1. Lavez les épinards, équeutez-les et égouttez-les soigneusement.
    2. Pressez les jus, épluchez la banane et coupez-la en tronçons.
    3. Versez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu'à obtention d'un mélange homogène et onctueux. Ajoutez de l'eau minérale en suffisance pour que la consistance soit agréable.
    4. Réservez au frais jusqu'au moment de servir (ne pas conserver plus d'une demi-journée).

    Déjeuner


    Fonds d'artichaut en vinaigrette

    Ingrédients (pour 2pers.):


    Préparation :

    1. Dans un bol, délayez la moutarde dans le jus de citron, ajoutez l'huile en mélangeant constamment comme si vous faisiez une mayonnaise. Assaisonnez suivant votre goût.
    2. Lavez les tomates et coupez-les en quartier. Placez les fonds d'artichaut sur des assiettes individuelles. Entourez-les de quartiers de tomate. Versez la vinaigrette sur l'ensemble. Parsemez de ciboulette ciselée.
    3. Servez tiède.

    Snack



    Diner


    Salade de pois chiches et boulgour

    Ingrédients (pour 2pers.):



    Préparation :

    1. Faites gonfler le boulgour dans 2 fois son volume de bouillon de légumes très chaud.
    2. Pendant ce temps, versez les pois chiches dans un récipient. Ajoutez le jus de citron et l'huile d'olive.
    3. Ciselez finement les herbes et ajoutez-les aux pois chiches.
    4. Râpez grossièrement la carotte et ajoutez-la.
    5. Égouttez le boulgour, ajoutez-le à la préparation.
    6. Assaisonnez avec du gomasio, versez l'huile de sésame. Mélangez le tout.
    7. Servez avec la salade préalablement lavée et essorée.


    RAPPEL : N'oubliez pas de suivre votre programme CoachClub. De l'exercice régulier et une alimentation équilibrée sont les 2 conditions pour une perte de poids efficace.



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