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Mes recettes de la semaine

Je n'oublie pas mon objectif journalier des 10.000 pas ! Et si aujourd'hui je ne prenais pas l'ascenseur ou les escalators...

IMPORTANT : sauf indications contraires, les recettes sont données pour 2 personnes.



Lundi | Jour 1

Petit déjeuner

Green smoothie Épinards-Avocat-Banane-Carotte-Orange


Préparation :

  1. Lavez les épinards, équeutez-les et égouttez-les soigneusement.
  2. Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles. Pelez l'orange et épépinez-la. Épluchez banane et l'avocat et coupez-les en petits morceaux.
  3. Versez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu'à obtention d'un mélange homogène et onctueux.
  4. Réservez au frais jusqu'au moment de servir (ne pas conserver plus d'une demi-journée).

Déjeuner

Salade concombre fêta


Préparation :

  1. Lavez le concombre et émincez-le en rondelles (s'il n'est pas bio, épluchez-le avant).
  2. Faites le dégorger 10 minutes en mettant les rondelles dans une passoire, et en les salant légèrement.
  3. Versez le concombre dans un bol, émiettez la fêta par dessus.
  4. Ajoutez un filet d'huile d'olive, assaisonnez suivant votre goût.

Omelettes variées aux épices et aux aromates


Pour la vinaigrette :

  • 1 échalote
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Sel et poivre du moulin

  • Préparation :

    1. Lavez la salade et réservez là pour après.
    2. À l'aide d'un fouet, battez les oeufs, ajoutez la crème liquide allégée.
    3. Ajoutez les épices, la ciboulette, assaisonnez. Battez de nouveau l'omelette.
    4. Faites cuire l'omelette dans une poêle en mettant une noix de beurre.
    5. Pendant ce temps, préparez la vinaigrette. Ciselez finement l'échalote, versez dans un petit bol. Ajoutez l'huile, le vinaigre et la moutarde, remuez vivement. Assaisonnez suivant votre goût.
    6. Servez l'omelette accompagnée de sa salade.

    Snack


    Diner

    Pommes de terre à la méridionale


    Préparation :

    1. Pelez les pommes de terre, rincez-les. Faites les bouillir pendant 7 minutes.
    2. Coupez le fenouil en fines lamelles, faites-le revenir avec un filet d'huile dans une poêle. Ajoutez le romarin.
    3. Égouttez les pommes de terre. Découpez-les en rondelles et ajoutez-les dans la poêle. Remuez pour éviter que les aliments accrochent.
    4. Écrasez l'ail avec le plat du couteau, et ajoutez les gousses dans la poêle. Remuez de temps en temps.
    5. Lavez la courgette et découpez-la en rondelles (si elle n'est pas bio, il faut la peler). Ajoutez-les dans la poêle.
    6. Laissez cuire pendant 10 minutes le temps que les pommes de terre soient correctement dorées.
    7. Servez. Ajoutez le citron, le basilic et la coriandre. Assaisonnez suivant votre goût.


    Mardi | Jour 2

    Petit déjeuner

    Green smoothie Épinards-Banane-Myrtilles-Framboises


    Préparation :

    1. Lavez les épinards, équeutez-les et égouttez-les soigneusement.
    2. Lavez délicatement les myrtilles et les framboises en prenant garde de ne pas les gorger d'eau. Épluchez la banane et coupez-la en tronçons.
    3. Versez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu'à obtention d'un mélange homogène et onctueux.
    4. Réservez au frais jusqu'au moment de servir (ne pas conserver plus d'une demi-journée).

    Déjeuner

    Dos de cabillaud vapeur au gomasio et carottes Vichy


    Préparation :

    1. Dans votre panier vapeur, disposer le cabillaud au centre puis l'entourer de légumes.
    2. Faites cuire 15 minutes à la vapeur. Vérifiez la cuisson à partir de 12 minutes. Le poisson doit être cuit et les légumes encore croquant.
    3. Au moment de servir, ajoutez un filet d'huile d'olive et saupoudrer de gomasio.

    Snack


    Diner

    Salade pomme-endive en entrée


    Préparation :

    1. Coupez l'endive en deux, retirez la base un peu dure et détaillez-la en très fines lanières dans le sens de la longueur.
    2. Lavez la pomme et coupez-la en petits dès sans la peler (si elle est bio, sinon vous devez la peler).
    3. Versez dans un bol, ajoutez les noix décortiquées qui auront été préalablement concassées grossièrement et détaillez le roquefort en petits morceaux.
    4. Mélangez le tout et ajoutez un filet d'huile d'olive.

    Tomates farcies aux herbes et à la brousse


    Préparation :

    1. Lavez les tomates, coupez le chapeau sous le pédoncule, retirez la chair à l'aide d'une petite cuillère sans percer la peau. Salez légèrement l'intérieur et retournez-les sur du papier absorbant.
    2. Préchauffez le four à 180°C en chaleur tournante.
    3. Mélangez la brousse avec les herbes finement ciselées, l'oeuf et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Salez et poivrez.
    4. Remplissez les tomates avec cette farce, mettez-les dans un plat, arrosez-les d'un filet d'huile d'olive et saupoudrez-les d'une pincée de sucre puis faites-les cuire pendant 30 min environ.
    5. Servez chaud ou tiède avec la salade additionnée d'un filet d'huile d'olive.


    Mercredi | Jour 3

    Petit déjeuner

    Green smoothie Kiwi-Céleri-Poire


    Préparation :

    1. Lavez la feuille de céleri et égouttez-la soigneusement.
    2. Épluchez les poires et le kiwi. Et découpez-les en morceaux.
    3. Versez tous les ingrédients sauf le kiwi dans un blender et mixez jusqu'à obtention d'un mélange homogène et onctueux.
    4. Ajoutez de l'eau minérale en suffisance pour obtenir une consistance agréable.
    5. Ajoutez les morceaux de kiwi et mixez très brièvement pour qu'il reste quelques petits morceaux.
    6. Réservez au frais jusqu'au moment de servir (ne pas conserver plus d'une demi-journée).

    Déjeuner

    Carottes râpées au jus d'orange


    Préparation :

    1. Épluchez les carottes et râpez-les.
    2. Versez le jus d'orange, assaisonnez suivant votre goût et laissez reposer 30 minutes avant de déguster.

    Lotte aux noix


    Préparation :

    1. Émincez l'oignon et l'ail, faites-les blondir dans une poêle avec un filet d'huile d'olive.
    2. Pendant ce temps, détaillez le poivron rouge en petits cubes et coupez la Lotte en morceaux.
    3. Faites cuire quelques minutes dans l'eau bouillante les haricots vert. Réservez au chaud pendant la cuisson du poisson.
    4. Lorsque l'oignon est presque transparent, ajoutez la Lotte et le poivron. Laissez cuire à feu doux pendant 5 minutes.
    5. Faites chauffer dans une casserole à part le bouillon, sans le faire bouillir.
    6. Ajoutez les morceaux de noix préalablement concassé avec un mortier, ainsi que le bouillon chaud. Laissez mijoter pendant 5 à 7 minutes.
    7. Servez. Ajouter le jus de citron et le persil. Assaisonnez suivant votre goût.

    Snack


    Diner

    Poivrons farcis


    Préparation :

    1. Dans une poêle bien chaude et sans matière grasse, faites griller quelques instants les graines de sésame. Réservez-les pour la suite (ne les laissez pas dans la poêle, elles risquent de bruler).
    2. Préchauffez le four en chaleur tournante à 180°C.
    3. Coupez les poivrons dans la longueur, épépinez-les. Mettez-les au four pendant 10 minutes pour les attendrir un peu.
    4. Pendant ce temps, préparez la farce. Mélangez le fromage, le basilic, l'ail finement émincé et le riz.
    5. Sortez les poivrons du four, remplissez-les avec la farce et remettez-les au four pendant 20 minutes.
    6. Sortez-les, saupoudrez de graine de sésame grillée.
    7. Servez avec la salade additionnée d'un filet d'huile d'olive. Assaisonnez suivant votre goût.


    Jeudi | Jour 4

    Petit déjeuner

    Green smoothie Menthe-Épinards-Dattes-Banane


    Préparation :

    1. Lavez les épinards, équeutez-les et égouttez-les soigneusement. Rincez les feuilles de menthe et égouttez-les.
    2. Épluchez la banane et coupez-la en tronçons. Enlevez le noyau des dattes.
    3. Versez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu'à obtention d'un mélange homogène et onctueux.
    4. Rectifiez l'assaisonnement si besoin. Réservez au frais jusqu'au moment de servir (ne pas conserver plus d'une demi-journée).

    Déjeuner

    Sauté de poulet aux tomates et au riz


    Préparation :

    1. Coupez les blancs de poulet en petits morceaux, faites-les revenir dans le beurre (attention à ne pas brûler le beurre).
    2. Ajoutez les tomates coupées en 4, salez, ajoutez l'ail dégermé et écrasé avec le plat du couteau et le curry. Laissez mijoter.
    3. Pendant ce temps, faites cuire le riz comme indiqué sur l'emballage.
    4. Trois à 4 minutes avant la fin de cuisson du poulet, ajoutez les haricots verts coupés en morceaux.
    5. Servez chaud. Assaisonnez suivant votre goût.

    Snack


    Diner

    Aubergines au fromage blanc


    Préparation :

    1. Coupez les aubergines en fines rondelles.
    2. Dans un bol, battez le fromage blanc avec le cumin, le piment d'Espelette et le poivre.
    3. Badigeonnez d'huile d'olive avec un pinceau les rondelles d'aubergine.
    4. Faites les griller 2 à 3 minutes sur chaque face dans une poêle très chaude.
    5. Mélangez les aubergines avec le fromage blanc et versez la préparation dans des ramequins pouvant aller au four (un ramequin par personne).
    6. Mettez le four en position gril, et faites griller les ramequins quelques minutes pour obtenir un aspect gratiné (surveillez impérativement cette étape sous peine de voir votre repas partir en fumée).
    7. Servez.


    Vendredi | Jour 5

    Petit déjeuner

    Green smoothie Cresson-Pomme-Citron


    Préparation :

    1. Lavez le cresson et égouttez-le soigneusement.
    2. Épluchez la pomme, ôtez le coeur et les pépins et coupez-la en quartier. Pressez le citron jaune.
    3. Versez tous les ingrédients dans un blender (vérifiez qu'il soit capable de piler de la glace, sinon remplacer les glaçons par de l'eau très froide) et mixez jusqu'à obtention d'un mélange homogène et onctueux.
    4. Réservez au frais jusqu'au moment de servir (ne pas conserver plus d'une demi-journée).

    Déjeuner

    Salade fraicheur


    Préparation :

    1. Coupez l'endive en deux, retirez la base un peu dure et détaillez-la en très fines lanières dans le sens de la longueur.
    2. Versez dans un bol, ajoutez les graines germées et les noix décortiquées qui auront été préalablement concassées grossièrement.
    3. Mélangez le tout et ajoutez un filet d'huile d'olive.

    Quinoa aux légumes


    Préparation :

    1. Faites cuire le quinoa dans 4 fois son volume d'eau légèrement salée, égouttez-le et laissez le refroidir.
    2. Pendant ce temps, épluchez les légumes puis les découpez-les en brunoise (petits cubes de 2 à 5 mm de côté).
    3. Faites revenir l'oignon dans l'huile d'olive, ajoutez les légumes. Laisser cuire 5 à 7 minutes sur feu moyen en remuant de temps en temps (ils doivent être cuits façon wok : cuits à l'extérieur et presque crus à l'intérieur).
    4. Ajoutez le quinoa et laissez cuire 5 minutes en mélangeant (si le mélange vous paraît un peu sec, ajoutez une à deux cuillères à soupe d'eau).
    5. Versez la préparation dans un bol, ajoutez la ciboulette et la sauce soja. Rectifiez l'assaisonnement si nécessaire. Servez.

    Snack


    Diner

    Poêlée de légumes


    Préparation :

    1. Faites cuire les pommes de terre en robe des champs (départ à froid), comptez 15 minutes à partir du premier bouillon.
    2. Épluchez-les et coupez-les en rondelles.
    3. Faites bouillir une casserole d'eau salée. Plongez-y les fonds d'artichaut, les salsifis et les haricots verts pendant 10 minutes puis égouttez-les.
    4. Émincez finement les échalotes et faites-les revenir dans une poêle avec l'huile d'olive. Ajoutez les pommes de terre et faites les dorer.
    5. Ajoutez les salsifis, les fonds d'artichaut préalablement coupés en quatre, les haricots verts et les pointes des asperges. Laissez cuire à feu vif jusqu'à coloration de tous les légumes.
    6. Une minute avant la fin de la cuisson, ajoutez les pignons.
    7. Servez et assaisonnez avec le parmesan râpé, le sel et le poivre.


    Samedi | Jour 6

    Petit déjeuner

    Green smoothie Épinards-Pamplemousse-Orange


    Préparation :

    1. Lavez les épinards, équeutez-les et égouttez-les soigneusement.
    2. Pressez les jus, épluchez la banane et coupez-la en tronçons.
    3. Versez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu'à obtention d'un mélange homogène et onctueux. Ajoutez de l'eau minérale en suffisance pour que la consistance soit agréable.
    4. Réservez au frais jusqu'au moment de servir (ne pas conserver plus d'une demi-journée).

    Déjeuner

    Fonds d'artichaut en vinaigrette


    Préparation :

    1. Dans un bol, délayez la moutarde dans le jus de citron, ajoutez l'huile en mélangeant constamment comme si vous faisiez une mayonnaise. Assaisonnez suivant votre goût.
    2. Lavez les tomates et coupez-les en quartier. Placez les fonds d'artichaut sur des assiettes individuelles. Entourez-les de quartiers de tomate. Versez la vinaigrette sur l'ensemble. Parsemez de ciboulette ciselée.
    3. Servez tiède.

    Snack


    Diner

    Salade de pois chiches et boulgour


    Préparation :

    1. Faites gonfler le boulgour dans 2 fois son volume de bouillon de légumes très chaud.
    2. Pendant ce temps, versez les pois chiches dans un récipient. Ajoutez le jus de citron et l'huile d'olive.
    3. Ciselez finement les herbes et ajoutez-les aux pois chiches.
    4. Râpez grossièrement la carotte et ajoutez-la.
    5. Égouttez le boulgour, ajoutez-le à la préparation.
    6. Assaisonnez avec du gomasio, versez l'huile de sésame. Mélangez le tout.
    7. Servez avec la salade préalablement lavée et essorée.


    Dimanche| Jour 7

    Petit déjeuner

    Green smoothie Laitue-Concombre-Pomme-Avocat


    Déjeuner

    Salade grecque


    Préparation :

    1. Lavez les tomates et coupez-les en quartier.
    2. Épluchez le concombre et taillez-le façon tagliatelle (fin ruban) à l'aide d'un économe. Il est préférable pour une meilleure digestion de retirer les pépins.
    3. Lavez le poivron, épépinez-le et coupez-le en fines lamelles. Émincez l'oignon rouge. Découpez la fêta en cubes.
    4. Mélangez tous les ingrédients, arrosez avec l'huile et le vinaigre.
    5. Assaisonnez suivant votre goût, ajoutez les olives et les herbes aromatiques.

    Snack


    Diner

    Poêlée de légumes


    Préparation :

    1. Faites cuire les pommes de terre en robe des champs (départ à froid), comptez 15 minutes à partir du premier bouillon.
    2. Épluchez-les et coupez-les en rondelles.
    3. Faites bouillir une casserole d'eau salée. Plongez-y les fonds d'artichaut, les salsifis et les haricots verts pendant 10 minutes puis égouttez-les.
    4. Émincez finement les échalotes et faites-les revenir dans une poêle avec l'huile d'olive. Ajoutez les pommes de terre et faites les dorer.
    5. Ajoutez les salsifis, les fonds d'artichaut préalablement coupés en quatre, les haricots verts et les pointes des asperges. Laissez cuire à feu vif jusqu'à coloration de tous les légumes.
    6. Une minute avant la fin de la cuisson, ajoutez les pignons.
    7. Servez et assaisonnez avec le parmesan râpé, le sel et le poivre.


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